Nowy Plan Treningowy

Kwiecień pod względem treningów minął kettlowo. Dalej szlifowałam technikę a snatch zaczyna wyglądać coraz lepiej.
W kwietniu również spróbowałam sił w zajęciach z crossfitu. Mega! Polecam! Totalny spalacz tłuszczu, zainspirowana tymi zajęciami więcej czasu zaczęłam poświęcać treningom interwałowym w domu.
Cieszą mnie postępy w poprawie kondycji i wytrzymałości.
W każde poniedziałki miałam towarzysza do treningów nóg ze sztangą w postaci mojego lubego.
Przyjemnie się razem trenuje i rywalizuje. Niestety kilogramowo mamy ograniczony póki co sprzęt, więc oboje machamy przysiady czy martwy ciąg z tym samym obciążeniem. Na ostatnim treningu, Zbych dołożył mi 16 kg kettla do martwego ciągu co dało 47 kg. Całkiem przyjemnie było :)
Kettlebell dał mi sporo siły w rękach, Zbyszek był mocno zdumiony jak jego baba do wyciskania hantli siedząc użyła 10kg na łapę :D (ja również byłam zaskoczona,że jestem w stanie tyle podnieść).

Na Maj zakładam sobie trening FBW, 3 dniowy który wykonywałam już kiedyś.
Dawno nie machałam hantlami więc trzeba troszkę urozmaicenia wrzucić.
Plan zaczerpnięty ze strony SFD.pl z działu lejdis.
KLIK

Plan klaruje się następująco:

poniedziałek- siłowy

wtorek - interwały, krótki crossfitowe WOD-y bez obciążenia

środa - siłowy

czwartek - interwały, krótki crossfitowe WOD-y bez obciążenia

piątek - siłowy

sobota - REST

niedziela - REST

Zachęcam do poczytania artykułu "progres jako podstawą treningu" <--- KLIK

Jeżeli chodzi o ilość serii i powtórzeń to dostosowuje to pod siebie, ponieważ mam ograniczony sprzęt muszę pobalansować troszkę z doborem kilogramów, serii i powtórzeń, muszę to w końcu ogarnąć do porządku. 

Maj będzie tak wyglądać u mnie. 

A co u Ciebie? 

JESTEŚ ZWYCIĘZCĄ! Chrzań hejty

Ile razy odkąd zaczęłaś ćwiczyć miewałaś dość? ile razy siadałaś i stękałaś,że nie widać efektów pracy którą wkładasz w swoją sylwetkę? Nie mów mi,że robisz to dla zdrowia bo ci prawie uwierzę :)
Ile razy ktoś Cię schejtował?
Jestem 4 lata po porodzie, i od 3 lat chudnę,masuje,rzeźbie. Robię to głównie by się SOBIE podobać, robię to bo lubię, robię to bo sprawia mi to przyjemność, bywają dni,że nie robię tego bo nie mam ochoty, nie zmuszam się. Wtedy leżę i pachnę. 



































Nie jestem zawodowcem, nie jestem też zapalonym sportowcem, 
W internecie i na blogach roi się od tych szczupłych brzuszków z wypiętymi dupkami, większość z nich to młode dziewczyny, staram się do nich nie porównywać, chociaż usilnie w swojej głowie biegnę jak pies za nimi by równie zajebiście wyglądać. Czasami nakładam sobie jakąś wewnętrzną presje. MUSZĘ! 
Nie muszę. Urodziłam. Moje ciało zmieniło się. Tak...wiem, poród to nie wymówka, przecież masa kobitek po porodach ma mega ciałka , doszły do tego ciężką pracą,ale... JA to JA. ok? 
Mam swoje małe cele, małe priorytety. 
Każdy je z Nas ma. 
W blogosferze roi się od anonimowych troli którzy hejtują. Nie tak daleko jak wczoraj, w podsumowaniu treningu siłowego jednej z blogerek, ktoś jej pocisnął,że mogłaby więcej, mocniej,szybciej...że powinna lepiej wyglądać, w końcu ćwiczy już tak długo. 
Ćwiczy nie dla sylwetki sportowca,tylko dla przyjemności, być może jej celem jest wykonywanie poprawnie każdego ćwiczenia i każdego dnia to szlifuje a może celem jest po prostu dobre samopoczucie i tyle.
Mnie też ktoś powiedział,że istnieje tutaj tak długo a co osiągnęłam? Trochę zabolało...
Oglądam każdego dnia moje ciało i widzę jakie zmiany w nim zaszły, śmiem powiedzieć,że jak na rekreacyjnie trenującą mamunie w domu która nie trzyma się diety sportowca a zeżre sobie czasami foremkę pasztetu z soczewicy a wieczorem walnie szklankę piwa z chłopem,  niezłe wyglądam.
Chociaż muszę powiedzieć,że ostatnimi czasy staram się mocno trzymać poprawną miskę. Sprawdzam. Testuje.
Nie mam six packa, mam tłuszcz, mam słoneczko z rozstępami na brzuchu i marszczy mi się jak pochwa 70 latki. Pieszczę się z tym brzuchem jak fanka Biber-a. Brzuch progresuje, na swój sposób, ale progresuje. Najważniejsze,że nie rośnie :D
Chcę być silniejsza,wytrzymalsza i w pełni akceptować siebie. Jestem fajną matką-polką która w sumo przysiadzie podnosi 31 kg, która sprzedaje sukienki by kupić nowego ketla i ma swoje małe marzenia. 

Pamiętaj...jeśli ktoś ci mówi,że gówno widać,że nie robisz postępów,pyta gdzie ten zarys bica, nie przejmuj się. Rób swoje. W końcu Ty to widzisz. 

JESTEŚ ZWYCIĘZCĄ :D

Kompleks sztangowy czyli trening metaboliczny

O kompleksie sztangowym pierwszy raz usłyszałam od Fitlovin kiedy układała mi plan treningowy.  Ćwiczę już jakiś czas ale wciąż uczę się nowych rzeczy jak widać. Myślę,że warto napisać co nieco o tym.

  Czym jest kompleks sztangowy?
 

Jest to połączenie ćwiczeń, przechodzących jedno w drugie, które wykonuje się na zasadzie treningu obwodowego BEZ ODKŁADANIA OBCIĄŻENIA (co jest kluczowe). Na obwód składają się co najmniej dwa ćwiczenia, połączone w taki sposób, aby przejścia między nimi były płynne (tzn. jeśli np. przechodzimy z wyciskania żołnierskiego do przysiadu ze sztangą na karku, to przy ostatnim powtórzeniu wyciskania, kiedy wracamy z ciężarem, połóżmy sztangę od razu za karkiem), aby nie trzeba było robić praktycznie żadnych przerw na zmianę ułożenia, ustawienia czy przejście gdzie indziej. Istotą kompleksów jest to, że wykonujemy zestaw ćwiczeń w jednym miejscu, przy użyciu jednego urządzenia treningowego.

Cechy charakterystyczne kompleksów

• Kompleksy świetnie sprawdzają się w momencie, gdy brak nam przestrzeni bądź czasu na ćwiczenie. Jednak to nie wszystko. są również świetnymi ćwiczeniami nie tylko aerobowymi, ale także zwiększającymi ogólną sprawność ruchową oraz wydolność organizmu.
• Należy łączyć ćwiczenia, pomiędzy którymi będziemy mogli wstawić płynne przejścia,inne ćwiczenia nie zadziałają w połączeniu kombinacyjnym. Połączenie powinno być takie, że końcowy ruch ćwiczenia poprzedzającego łączy się z początkowym następnego.
• Ćwiczenie, w którym używamy najniższego obciążenia, determinuje obciążenie, wykorzystywane w kompleksie. W związku z tym nie należy wykorzystywać ćwiczeń na słabe (przeważnie małe) grupy mięśniowe, ponieważ obciążenie może nie być wystarczające, w wypadku silniejszych partii.
• Jeżeli musimy poprawić ciężar bądź w jakiś sposób zmienić uchwyt, powinno pozostawać to bez znaczenia dla płynności wykonywania zestawu.
• Wypadkowa punktów 3 i 4, należy być rozsądnym tak w dobieraniu ćwiczeń, jak i obciążeń, aby nie zepsuć kompleksu.

WAŻNE:

1. To nie jest trening dla początkujących! Jest to bardzo wymagający system ćwiczeń i kluczową rolę odgrywa tu poprawna technika.Fachowcy podkreślają,że kompeks jak tabata, łatwo zrobić sobie krzywdę, dlatego tak duży nacisk kładzie się na poprawną technikę ćwiczeń.

Trening warto zastosować w okresie kiedy chcemy spalić nieco tłuszczu, podkręcić wydolność i kondycję i w okresie przed rozpoczęciem treningu siłowego (2-3 tyg przed). 

Przykładowo:

Pon- kompleks
Wtorek- wolne
Środa - interwał
Czwartek - wolne
Piątek - kompleks
Sobota , Niedziela - Wolne

Przykładowy plan jaki otrzymałam od Fitlovin: (klikając w ćwiczenie przeniesie Cię do filmu na YT) 

sumo DL  high pull, 
push press,
przysiad ze sztangą z przodu (front squat),
wiosło
przysiad ze sztangą z tyłu
MC 4 serie - 6 powtórzeń - odpoczynek 1 min po skończonej serii.

Na stronie KFD można również znaleźć inne zestawy kompleksów:

Zestaw dla "początkującego" (robimy 3 obwody, w zakresie 8-6-4 powtórzeń)

• Power clean
• Wyciskanie żołnierskie
• Przysiad ze sztangą z przodu

Przykładowe kompleksy sztangowe

Plan Natalii wykonywałam przez 2 tygodnie i byłam z niego bardzo zadowolona, oprócz tego,że całe moje ciało pracowało i czułam je bardzo dobrze dnia kolejnego to też wzmocniłam się. Planuje znowu do niego niebawem wrócić kiedy skończę plan siłowy, jednak tym razem chcę troszkę więcej czasu mu poświęcić. 

żródło:

YT

KFD

FITLOVIN.PL

Trening nóg. Dlaczego tak ważne jest trenować mięśnie czworogłowe ud.

Zauważyłyście,że dosyć często pożądanymi partiami ciała nad którymi się skupiamy, szczególnie osoby początkujące to PUPA I BRZUCH?. To są takie partie ciała które namiętnie trenujemy. 
Wraz z coraz większym wtajemniczeniem i doświadczeniem ważniejsze dla nas stają się również inne partie. Krąży taki mit w sieci i w realu,że treningi na nogi rozbudowują uda czy powodują ból kolan.   To bardzo mylne stwierdzenie.
Trenowanie mięśnia czworogłowego uda jest bardzo istotne.

Dlaczego? 

Mięśnie czworogłowe są najsilniejszymi stabilizatorami stawów kolanowych. Są znacznie mocniejsze niż więzadła i łękotki. Ćwicząc nogi, wzmacnia się kolana. Trening oporowy  mięśni nóg jest także podstawą rehabilitacji po urazach kolan. Osoby, które nie poddają treningowi mięśni nóg, po prostu osłabiają swoje stawy kolanowe. 

Uelastycznianie tego mięśnia jest bardzo istotne,dlatego, pamiętaj,żeby ZAWSZE po treningu wykonać rozciąganie. 

Brak rozciągania może powodować

  Obrzęki kolana (tzw. woda w kolanie)

      Ograniczenie zgięcia kolana

 Ból rzepki identyfikowany pod rzepką

       Blokowanie się kolana (jak w przypadku zablokowani pochodzenia łękotkowego, szczególnie nie związane z urazem, np. po obudzeniu się rano)

       Wrażenie niestabilności kolana

      Wrażenie ciasnoty w kolanie

      Wrażenie sztywnego kolana

W moich treningach zawsze jest miejsce na trening nóg. Nie robię tego codziennie ponieważ mięśnie nóg potrzebują regeneracji, dlatego co 2 dzień wykonuje tego typu trening. 

To między innymi przysiady z obciążeniem (sztanga lub hantle), przysiady sumo, wykroki itp.

źródło: paker.co.uk

Bardzo fajne ćwiczenia z instrukcją jak je poprawnie wykonać w formie zdjęć,filmiku i opisu na mięśnie ud znajdziecie TUTAJ:  http://menstream.pl/forma/baza-cwiczen/miesnie/miesien-czworoglowy-uda.html

Podrzucam ponieważ sama wspierałam się nimi. 

A Wy lubicie nogi trenować?

Domowa wersja TRX

Jakiś czas temu na blogu ilovehowitfeels można było przeczytać o samoróbce TRX. Zaciekawiła mnie ta sprawa, i zdecydowaliśmy się,że zrobimy naszą domową wersję taśm. Cena na allegro mnie troszkę powaliła szczególnie,że nie wiem czy do końca ta forma treningu podpasowałaby mi.
Ponieważ ja się kompletnie nie znam na tego typu rzeczach mimo,że wiertarka mi nie obca, zostawiłam tą robotę mojemu Panu domu. 
Nasza wersja rożni się tym od Maggie,że jest mniej estetyczna :D nie chciało nam się bawić w szycie, wszystko zostało powiązane i podwieszone na haku który zamocowaliśmy na suficie. 

Wzorowaliśmy się na tym filmie:

TRX działa jak ta lala. Chłop się podwieszał, nic nie spada, nic nie obsuwa się. 
W zeszłym tygodniu testowałam, w sobotę zrobiłam pierwszy trening. Do teraz czuje jeszcze bicepsy. Nigdy nie miałam takich zakwasów jak przy tym treningu. 
Muszę powiedzieć,że czuje spora frajdę robiąc trening z taśmami i ucząc się czegoś nowego.
Zależy mi na sile, a te treningi mi to dają, trening z obciążeniem własnego ciała jest bardzo przyjemny. 

Z tego co wyczytałam jest ponad 300 ćwiczeń które można wykonać na TRX, więc na pewno szybko się nie znudzę, a od jakiegoś czasu brakowało mi urozmaicenia w treningach bardzo. 

Poza tym...hak w suficie nie musi służyć tylko do ćwiczeń z taśmami :D:D

domowa wersja TRX. Sweet fot z matką polką w roli głównej brak. JESZCZE :)

Brak obecności na blogu nie oznacza brak aktywności w życiu, jest jej ostatnio chyba zbyt dużo stąd zawieszenie w pisaniu. 

Co ja ćwiczę? Plan interwałowo-siłowy od Ilovehowitfeels

Kiedy jest sporo obowiązków, kiedy jest gwarno w domu, czuje się bardziej zorganizowana. Czasami wieczorami padam na pysk, czasami psioczę,że mam dosyć ale jestem wydajniejsza i lepiej się z tym czuje. 
Nasza córka wyjechała w poniedziałek na swoje drugie wakacje, 2000km od nas. Świetnie się bawi, wypoczywa i mam nadzieje,że troszkę tęskni. My natomiast oprócz ogromnej tęsknoty, bo jakby nie patrzeć to nasza pierwsza taka rozłąka, staramy się też dobrze bawić. 
Spacerujemy, spędzamy czas ze znajomymi i czekamy na przylot Gosi. 
Treningowo muszę powiedzieć,że idzie słabo, przynajmniej w tym tygodniu, ale czasu nie marnuje. Myślę nad różnymi rzeczami, czytam, uczę się wciąż angielskiego z duolingo :) i umieram w męczarniach miesiączki. 

4 tygodnie z treningiem siłowym

Marzenie zostało spełnione. Koncert to byla czysta poezja. Niesamowite wspomnienia, niesamowita muzyka, niesamowity klimat. Warto było oj warto :) Mija tydzień a ja wciąż chodzę z łezką w oku słuchając kawałków Linkinów. 
Za niecałe 2 tygodnie kolejny koncert :)

zdjęcia własne. 

Wracamy na ziemię. W tym tygodniu mija miesiąc jak wykonuje PLAN SIŁOWY Z PIŁKĄ SWISS. Do końca zostały 2 tygodnie. 

Plan wygląda tak:

Trening wykonujemy łącząc ćwiczenia oznaczone "a" i "b" w pary, tzn wykonujemy pierw pierwsze ćwiczenie z pary, przerwa,drugie ćwiczenie z pary, przerwa i znów pierwsze ćwiczenie...; tak zadana ilość serii i dopiero przechodzimy do następnej pary. 

- w tygodniach 1,2 3 serie x 12 powtórzeń 60sek przerwa 

- w tygodniach 3,4 3 serie x 10 powtórzeń 60 sek przerwa 

- w tygodniach 5,6 4 serie x 8 powtórzeń 90 sek przerwa 

Dzień pierwszy

1a. wyciskanie sztangielek skos 

1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki) 

2a. pompki (bez piłki) 

2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 

3a. uginanie ramion na piłce 

3b. francuskie prostowanie ramion leząc 

4a. uginanie ramion młotkowe(bez piłki) 

4b. prostowanie rak w opadzie tułowia (bez piłki)

Dzień drugi

1a. MC ze sztangielkami na prostych nogach (bez piłki) 

1b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki) 

2a. wznosy bioder z nogami na piłce 

2b. wypady ze sztangielkami (bez piłki) 

3a. wyciskanie sztangielek siedząc 

3b. przysiad plie (bez piłki) 

4a. wznosy ramion ze sztangielkami bokiem (bez piłki) 

4b. wznosy łydek (bez piłki)

Jakie są moje wrażenia?

Trening jest świetny. To jeden z niewielu treningów siłówych który przypadł mi do gustu i który robię. 

Jest to pierwszy trening siłowy przy którym widzę taki progress w podnoszeniu obciążenia, muszę powiedzieć,że na tym etapie na którym jestem przy niektórych ćwiczeniach te 20kg to zwyczajnie MAŁO!.

Od miesiąca mam sztangę i dużo lepiej wykonuje się MC czy przysiady, zdecydowanie mogę więcej zgarnąć. 

Do wyciskania sztangielek w skosie podnoszę już max jakie mam czyli dycha na rękę a to i tak już mało, zważając na to,że w pierwszym tygodniu podnosiłam tylko 6 kg jestem zdumiona progressem jak najbardziej na plus. 

Do wypadów których de vacto nie nawidzę używam sztangi, zdecydowanie wygodniej wg. mnie jak trzymanie hantli. 

Trening troszkę zmodyfikowałam ponieważ nie stosuje 60sek przerw. Są zdecydowanie krótsze. 

Jeżeli chodzi o efekty wizualne....czuje,że mięśnie brzucha są mocniejsze, wciąż niestety przykrywa je kołderka sadełka którego za chiny nie mogę zrzucić.

Triceps jest coraz bardziej widoczny, bicuś rośnie, pupa się nieco uniosła. Widzę też,że bardziej się prostuje,pilnuje tego. 

Założyłam sobie,że będę dokładać w dni niesiłowe interwały. Z tym jest troszkę gorzej, bo takie dni spędzam głównie na rowerze, rolkach. 

Wiem,że gdybym trzymała się twardo planu efekty byłyby lepsze. 

Chciałabym jeszcze zredukować się ale opornie to idzie. 

Trening na pośladki z obciążeniem.

Zestaw na dziś. 

Trening na pośladki z obciążeniem. Mnie on bardziej przekonuje jak standardowe wyzwanie przysiadowe.

                            Przysiady ze sztangielkami  3 serie x 8-10 powtórzeń 

                                  Wykroki 3 serie x 8-12 powtórzeń 

          Wchodzenie na podwyższenie po 15-20 razy na każdą nogę

Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie x 8-10 powtórzeń

Pamiętaj aby dopasować odpowiednie obciążenie do swoich możliwości.Jeżeli nie posiadasz hantli możesz również wziąć 2 x 1,5l butelki. 

Zastosuj rozgrzewkę i rozciąganie. 

A.

żródło

Sezon na piękne nogi czyli trening wg Angeli - Powerworkout

Wczoraj zakładałam,że za wiele nie zrobię, ostatnio jestem strasznie leniwa jeżeli chodzi o ćwiczenia, może zbyt wiele mam na głowie innych spraw i to mnie tak jakoś przytłacza, ciśnienie tez nie jest superowe (ostatnio ciągle 93/86) Zatem wczoraj miała być tylko skakanka...Z wrócił z pracy i zaproponował rower...stoczyłam się z kanapy jak totalny śmierdzący leń i ruszyliśmy, przy okazji potrenowaliśmy siłowo sobie na naszej miejskiej siłowni na wyspie, całkiem fajny trening nam wyszedł. Po powrocie do domu, zapowiedział,że daje mi godzinę na zrobienie jeszcze czegoś dla siebie bo on zabiera małą i wychodzi...co zrobiłam?? 
Trening.

Zrobiłam sobie skakankę z fitappką Tu link ale,że cały zestaw był bardzo prosty i nie zbyt mnie zmęczył dołożyłam sobie trening na nogi.

ROZPISKA:

1. Pajacyki z przysiadem

1. Przeskoki w pompce

1. Plank z nogą uniesioną do góry (zmieniamy nogę potem)

1. Łydka z obciążeniem u mnie 10 kg chodź mogłam dać więcej

1. Żuraw z obciążeniem. U mnie 10 kg

poziom trudności 

Zielona: dwie serie po 15 sekund runda, 10 sekund odpoczynku.

Pomarańczowa: trzy serie po 15 sekund, 5 sekund odpoczynku.

Czerwona: trzy serie po 20 sekund runda, 5 sekund odpoczynku.

Na sam koniec troszkę pompek, rozciąganie i kąpiel.

Lubie treningi jakie oferuje Angela z Powerworkout.

A Ty co dziś masz w planach treningowych??

A.