Kompleks sztangowy czyli trening metaboliczny

O kompleksie sztangowym pierwszy raz usłyszałam od Fitlovin kiedy układała mi plan treningowy.  Ćwiczę już jakiś czas ale wciąż uczę się nowych rzeczy jak widać. Myślę,że warto napisać co nieco o tym.

  Czym jest kompleks sztangowy?
 

Jest to połączenie ćwiczeń, przechodzących jedno w drugie, które wykonuje się na zasadzie treningu obwodowego BEZ ODKŁADANIA OBCIĄŻENIA (co jest kluczowe). Na obwód składają się co najmniej dwa ćwiczenia, połączone w taki sposób, aby przejścia między nimi były płynne (tzn. jeśli np. przechodzimy z wyciskania żołnierskiego do przysiadu ze sztangą na karku, to przy ostatnim powtórzeniu wyciskania, kiedy wracamy z ciężarem, połóżmy sztangę od razu za karkiem), aby nie trzeba było robić praktycznie żadnych przerw na zmianę ułożenia, ustawienia czy przejście gdzie indziej. Istotą kompleksów jest to, że wykonujemy zestaw ćwiczeń w jednym miejscu, przy użyciu jednego urządzenia treningowego.

Cechy charakterystyczne kompleksów

• Kompleksy świetnie sprawdzają się w momencie, gdy brak nam przestrzeni bądź czasu na ćwiczenie. Jednak to nie wszystko. są również świetnymi ćwiczeniami nie tylko aerobowymi, ale także zwiększającymi ogólną sprawność ruchową oraz wydolność organizmu.
• Należy łączyć ćwiczenia, pomiędzy którymi będziemy mogli wstawić płynne przejścia,inne ćwiczenia nie zadziałają w połączeniu kombinacyjnym. Połączenie powinno być takie, że końcowy ruch ćwiczenia poprzedzającego łączy się z początkowym następnego.
• Ćwiczenie, w którym używamy najniższego obciążenia, determinuje obciążenie, wykorzystywane w kompleksie. W związku z tym nie należy wykorzystywać ćwiczeń na słabe (przeważnie małe) grupy mięśniowe, ponieważ obciążenie może nie być wystarczające, w wypadku silniejszych partii.
• Jeżeli musimy poprawić ciężar bądź w jakiś sposób zmienić uchwyt, powinno pozostawać to bez znaczenia dla płynności wykonywania zestawu.
• Wypadkowa punktów 3 i 4, należy być rozsądnym tak w dobieraniu ćwiczeń, jak i obciążeń, aby nie zepsuć kompleksu.

WAŻNE:

1. To nie jest trening dla początkujących! Jest to bardzo wymagający system ćwiczeń i kluczową rolę odgrywa tu poprawna technika.Fachowcy podkreślają,że kompeks jak tabata, łatwo zrobić sobie krzywdę, dlatego tak duży nacisk kładzie się na poprawną technikę ćwiczeń.

Trening warto zastosować w okresie kiedy chcemy spalić nieco tłuszczu, podkręcić wydolność i kondycję i w okresie przed rozpoczęciem treningu siłowego (2-3 tyg przed). 

Przykładowo:

Pon- kompleks
Wtorek- wolne
Środa - interwał
Czwartek - wolne
Piątek - kompleks
Sobota , Niedziela - Wolne

Przykładowy plan jaki otrzymałam od Fitlovin: (klikając w ćwiczenie przeniesie Cię do filmu na YT) 

sumo DL  high pull, 
push press,
przysiad ze sztangą z przodu (front squat),
wiosło
przysiad ze sztangą z tyłu
MC 4 serie - 6 powtórzeń - odpoczynek 1 min po skończonej serii.

Na stronie KFD można również znaleźć inne zestawy kompleksów:

Zestaw dla "początkującego" (robimy 3 obwody, w zakresie 8-6-4 powtórzeń)

• Power clean
• Wyciskanie żołnierskie
• Przysiad ze sztangą z przodu

Przykładowe kompleksy sztangowe

Plan Natalii wykonywałam przez 2 tygodnie i byłam z niego bardzo zadowolona, oprócz tego,że całe moje ciało pracowało i czułam je bardzo dobrze dnia kolejnego to też wzmocniłam się. Planuje znowu do niego niebawem wrócić kiedy skończę plan siłowy, jednak tym razem chcę troszkę więcej czasu mu poświęcić. 

żródło:

YT

KFD

FITLOVIN.PL